Bảng Chỉ Số Đường Huyết các Loaị Gạo.

Nhân dịp phóng viên Ngy Thanh viết về lúa gạo trong bài “Đố Ai Biết Lúa Mấy Cây”, xin tìm hiểu xem nên ăn gạo gì khi hữu sự. Vì bà con mình thường rỉ tai nhau là ăn gạo này, tránh gạo kia nếu bị bệnh Tiểu Đường hoặc dư kí.




Cơm gạo là món ăn vừa căn bản, sẵn có và ưa thích của bà con ta, nhưng, theo một số nhà dinh dưỡng, nếu không để ý thì một vài loại gạo có thể tăng đường huyết tới mức độ đáng ngại.



Lúa gạo nằm trong nhóm Carbohydrat (còn gọi là Saccharid), một trong ba loại thực phẩm chính của con người. Đó là Carbohydrat, chất đạm protein và chất béo lipid.


Carbohydat cần thiết để duy trì một cơ thể lành mạnh đặc biệt là những tế bào não bộ.


Để hoạt động hữu hiệu, tế bào não cần rất nhiều năng lượng mà nguồn cung cấp duy nhất là từ glucose, một thành phần cấu tạo của carbohydrat. Vì thế, khi không tiêu thụ đầy đủ glucose, cơ thể sẽ mỏi mệt, chóng mặt, kém phối hợp, kém tập trung, tâm trạng trở nên bất an, lo lắng. Lý do là không được tiếp tế glucose, não sẽ rút các chất này từ kho dự trữ ở gan và cơ bắp hoặc tổng hợp glucose từ các thực phẩm không có carbohydrate như chất béo. Mà kho thì không nhiều, mau hết đưa tới hậu quả xấu cho sức khỏe.



Carbohydrat gồm có đường (sugar), tinh bột (Starch) và cellulose và được chia làm nhiều loại:


a.Saccharit đơn có một đơn vị đường như:


- glucose còn gọi là đường bắp hoặc đường dextrose nho;

-fructose là đường ngọt nhất, có trong trái cây, rau, mật hoa và

-galactose không có trong thiên nhiên mà do cơ thể tiêu hóa đường lactose trong sữa mà ra.

Glucose là dạng carbohydrate lưu hành trong máu và trực tiếp cung cấp năng lượng cho tế bào cơ thể.


b.Saccharit đôi có 2 đơn vị đường:


-sucrose ngọt nhất trong số các carbohydrate, gồm có glucose và fructose, và được lấy ra từ mía và củ cải;

-lactose là đường chỉ có trong sữa gồm một phân tử glucose và galactose. Nhiều dân châu Á và châu Phi không dung nạp được lactose vì không có men tiêu hóa lactase. Mỗi khi uống sữa tươi là họ bị tiêu chảy.

-Mannose là đường mà nhiều người cho là có thể giảm rủi ro mắc bệnh nhiễm trùng đường tiểu tiện và

-Maltose hoặc đường mạch nha có trong mầm lúa mạch, được dùng trong việc làm bia, rượu wisky.


Đường đơn và đôi có nhiều điểm tương đồng như: cùng hòa tan trong nước, cùng ngọt, kết tinh và cùng gọi là đường vì có tiếp ngữ “ose” nghĩa là đường.


c.Đa Saccharit như cellulose, tinh bột và glycogen.


-Tinh bột là thành phần chính của chế độ ăn uống và là dạng tồn trữ carbohydrate trong nhiều thực vật.

Tinh bột do nhiều đơn vị glucose liên kết và có hai thành phần chính là ?-amylose và amylopectin. Tỷ lệ 2 phân tử này cao thấp tùy theo loại carbohydrate. Theo các nhà nghiên cứu thực phẩm có nhiều amylose được tiêu hóa và hấp thụ chậm. Tinh bột được tiêu hóa bằng men amylase.

-Cellulose gồm nhiều đơn vị đường glucose kết hợp và là thành phần cấu tạo quan trọng ở vách cứng của tế bào thực vật. Tuy con người không tiêu hóa được nhưng cellulose có nhiều vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Trâu, bò, ngựa, dê có thể tiêu hóa cellulose nhờ có các vi khuẩn cộng sinh ở dạ dày.

-Glycogen là dạng dự trữ của glucose trong gan và cơ bắp của người và các động vật, tương tự như tinh bột ở thực vật.



Chỉ Số Đường Huyết



Từ hơn ba thập niên vừa qua, các nhà nghiên cứu đã tìm ra một vai trò quan trọng khác của thực phẩm carbohydrat đối với sức khỏe con người. Đó là khái niệm Chỉ Số Đường Huyết (Glycemic Index) của mỗi loại thực phẩm chứa carbohydrate. Thực phẩm gốc động vật như thịt cá có lượng carbohydrate không đáng kể, không ảnh hưởng tới đường huyết cho nên không có CS ĐH..


Chỉ Số Đường Huyết (CSĐH) là mức nhanh/ chậm của Carbohydrat trong một loại thực phẩm có thể ảnh hưởng tới đường huyết sau bữa ăn từ 2-3 giờ đồng thời cũng kích thích tuyến tụy sản xuất insulin. Mỗi loại thực phẩm có tốc độ khác nhau để chuyển thành glucose trong máu. Thực phẩm chuyển hóa mau tăng đường huyết nhanh có CSĐH cao hơn đồng loại phân hóa chậm, nâng đường huyết từ từ, có CSĐH thấp.


Chỉ số được xếp hạng từ 0 tới 100 tùy theo thực phẩm đó tăng đường huyết nhiều hoặc ít. 100 là CSĐH của đường glucose được nhiều nhà nghiên cứu dùng làm mốc để so sánh. Glucose xuất hiện trong máu ngay sau khi tiêu thụ. Chỉ số này diễn tả phẩm chất (quality) của carbohydrate trong món ăn chứ không phải số lượng (quantity) Carbohydrat trong món ăn.



Chẳng hạn CSĐH của gạo Jasmine Thái Lan là 109 thì gạo Ấn độ Basmati thấp hơn, 58. Như vậy gạo Thái lan nâng đường huyết nhanh, cao hơn gạo Ấn độ.



Khái niệm CSĐH được khởi xướng ở Canada, rất phổ biến ở Úc rồi lan sang Âu châu và Hoa Kỳ. Khái niệm này được cho là có vai trò đáng để ý đối với bệnh nhân tiểu đường, vận động viên và người mập phì vì sẽ giúp họ lựa chọn thực phẩm carbohydrate thích hợp với hiện trạng.



Theo các nhà nghiên cứu, liên tục tiêu thụ thực phẩm Carbohydrat có CS ĐH cao sẽ đưa tới một số hậu quả:


-Insulin cao sẽ báo hiệu cho gan hay là năng lượng cần thiết cho cơ thể đã có đủ, không cần lấy năng lượng từ kho dự trữ chất béo.

-Đường glucose trong máu cao không dùng hết sẽ được chuyển sang chất béo để dự trữ.


Và hậu quả là sẽ lên cân.


Ngoài ra, tuyến tụy liên tục sản xuất insulin vì đường huyết cao sẽ khiến cho cơ thể quen với hormon này cũng như tuyến tụy suy vì làm việc quá sức. Hậu quả là insulin ngày một ít và trở nên kém hiệu nghiệm trong việc đưa glucose vào tế bào và hậu quả là có nguy cơ bị bệnh tiểu đường, mập phì, bệnh tim.


Ngược lại, dùng thực phẩm có CS ĐH thấp có thể giảm rủi ro tiểu đường loại 2, bệnh tim, giảm rủi ro mập phì.



Mức độ CS ĐH



Thấp: bằng hoặc dưới 50
Trung bình: từ 55-70
Cao: bằng hoặc trên 70.



Những yếu tố ảnh hưởng tới CSĐH


Nhiều yếu ảnh hướng tới CS ĐH:

-Cấu trúc của của thực phẩm chứa Carbohydrat: nhiều amylose, thực phẩm chậm tiêu hóa vì các vòng glucose gắn bó với nhau, sẽ có CS ĐH thấp. Ngược lại nhiều amylopectin có CS ĐH cao vì các vòng glucose lỏng lẻo, dễ tiêu hóa, mau đưa vào máu.

-Thực phẩm được làm tinh khiết (refined) quá kỹ không còn lớp cám hoặc thực phẩm đã được chế biến (processed) có CS ĐH cao hơn thực phẩm thô sơ.

-Thực phẩm đã được nghiền vụn, xốp, mỏng, các dạng Carbohydrat bột đều dễ tiêu hóa và có CS ĐH cao. Ngược lại thực phẩm nguyên dạng nhiều hạt có CS ĐH thấp.

-Thực phẩm do nấu chín lâu có CS ĐH cao vì thức ăn đã biến dạng, dễ dàng chuyển hóa ra glucose, sẵn sàng vào máu.

-Sự hiện diện các chất khác trong thực phẩm: chất béo, chất đạm, chất chua làm chậm sự tiêu hóa tinh bột sẽ giảm ảnh hưởng của carbohydrate lên đường huyết.

-Tốc độ chuyển hóa của thực phẩm: chuyển hóa mau sẽ có CS ĐH cao hơn.

-Trái cây chín mùi có CS ĐH cao hơn trái cây còn xanh vì carbohydrate đã được chuyển ra đường.

(Xem Bảng Chỉ Số Đường Huyết các Loaị Gạo.)

-Rượu có rất ít Carbohydrat đặc biệt là rượu vang và wisky hầu như không có; bia có khoảng 3-4 gr/100ml. Uống nhiều thì bia có thể ảnh hưởng đến đường huyết.

-Bún, mỳ sợi có CS ĐH thấp ( 30-60) vì có cấu trúc đặc biệt với tinh bột nằm trong mạng lưới đạm chất gluten khiến cho bún, mỳ chậm tiêu hóa.

-Đa số các loại rau có ít Carbohydrat vì thế CS ĐH thấp ngoại trừ quả bơ avocado, ngô, bí ngô, củ cải đỏ có chỉ số cao hơn, nhưng đều là thực phẩm dinh dưỡng tốt vì có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

-Thường thường nước uống trên thị trường, đặc biệt là nước thể thao, đều có nhiều đường để cung cấp năng lượng cho nhu cầu vận động cho nên đều có CS ĐH cao.

-Thịt, cá, trứng hầu như không có Carbohydrat cho nên không thử nghiệm được theo tiêu chuẩn của thực phẩm có Carbohydrat. Khi tiêu thụ riêng rẽ, các thực phẩm này không có ảnh hưởng gì tới đường huyết.



Bây giờ xin đề cập tới lúa gạo.



Gạo mà bà con ta thường dùng là gạo tẻ và gạo nếp.

Trên thị trường, gạo được phân chia tùy theo hình dáng và độ dài ngắn cũng như mầu sắc của hạt gạo:


a.Theo màu sắc

-Gạo nâu (Brown rice) mà ta thường gọi là gạo lức, gạo đỏ là gạo mà vỏ cám và nhân gạo vẫn còn. Thực ra mầu có thể thay đổi từ vàng nhạt tới đỏ hoặc đen tía. Cám và nhân chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng như vitamin nhóm B, kẽm, sắt và một ít chất béo. Vì có chất béo cho nên gạo cần cất giữ nơi nhiệt độ lạnh để tránh ôi mùi dầu và dùng trong 6 tháng.

Gạo còn cám nấu lâu và cơm gạo lức cần nhai lâu hơn gạo trắng. Ngày xưa, gạo đỏ vẫn được gán cho là gạo của con nhà nghèo, thiếu tiền mướn thợ xay giã gạo cho trắng, như người giầu tiền của.

-Gạo trắng với lớp vỏ cám và nhân đã mất đi sau khi xay giã chà xát và có rất ít chất dinh dưỡng. Gạo được bổ xung với vitamin, khoáng chất. Không có chất béo, gạo cất giữ được lâu hơn.

Nấu cơm gạo trắng mau hơn, hạt mềm dễ nhai dễ nuốt hợp với nếp sống thanh cảnh của con nhà giầu , “gạo trắng, nước trong.”


b.Theo hình dáng


Sau khi xay giã, chạy máy, hạt gạo có thể là:

-Hạt dài. Chiều dài của hạt gạo gấp 3 chiều ngang, sau khi nấu cơm rời rạc, xốp. Gạo hạt dài còn rất ít chất xơ và chất dinh dưỡng do đó gạo bán trên thị trường đều được tăng cường khoáng sắt, các sinh tố B.

-Hạt trung bình chiều dài gấp đôi chiều ngang; khi nấu cơm mềm, ẩm, dính với nhau.

-Hạt ngắn bụ bẫm hơn với chiều dài nhỉnh hơn chiều ngang một chút, được dùng nhiều trong món ăn shushi của Nhật cho nên còn gọi là gạo shushi.



Gạo nếp không có amylose cho nên CS ĐH cao nhất.



Chỉ Số Đường Huyết của gạo:


-- Uncle Ben’s Converted Rice...44
-- Gạo Ấn Độ Basmati ...58
-- Gạo lức (Brown Rice)...55
-- Gạo trắng, hạt dài..... 56
-- Gạo trắng hạt ngắn ....72
-- Gạo Jasmine ... 109



Jasmine là gạo truyền thống lâu đời của Thái Lan với một hương thơm phảng phất của hoa hồng rất đặc biệt và hạt gạo lại trắng, trong, mịn, ăn ngon miệng.


Từ thập niên 1990, Hoa Kỳ đã thành công tạo ra nhiều loại gạo lai giống như gạo Jasmati lai giống từ Jasmine Thái Lan và Basmati Ấn Độ; gạo vô cơ Texmati từ gạo Mỹ hạt dài với gạo Ấn Độ Basmati và mới đây Zazzmen Rice ở miền nam Louisiana, nơi phát xuất điệu nhạc đam-mê gần-gũi JAZZ, từ lúa Toro và giống lúa khác của Trung Hoa.
Jasmati và Zazzmen đang cạnh tranh ráo riết với Jasmine trên thị trường Hoa Kỳ.




Kết luận



Thực phẩm chứa Carbohydrat vẫn là món ăn chính của phần ăn. Mỗi ngày nên tiêu thụ 65% tổng số năng lượng với thực phẩm có Carbohydrat, khoảng 225-275 gr mỗi ngày hoặc hai ba lưng chén cơm. Đồng thời ăn uống đều đặn, đầy đủ; giảm chất béo động vật; tăng chất xơ; giới hạn muối, đường, uống nhiều nước để có sức khỏe.



Khái niệm chỉ số đường huyết khá mới mẻ, còn nhiều tranh luận cho nên chưa được sự đồng ý áp dụng của các nhà nghiên cứu.



Một số nhà nghiên cứu đề nghị là người bị tiểu đường hoặc muốn giảm cân nên tiêu thụ thực phẩm có CS ĐH trung bình hoặc thấp để duy trì đường huyết bình thường.




Hội Tiểu Đường Hoa Kỳ chưa đề nghị mang khái niệm này vào việc điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường vì kết quả nghiên cứu cho hay không có ảnh hưởng đáng kể lên mức độ HbA1c hoặc insulin.




Vả lại với người dân, khó mà lựa được một chế độ dinh dưỡng căn cứ vào CS ĐH, vì thực phẩm trên thị trường chưa đồng loạt ghi CS ĐH của món hàng.


Bác sĩ Nguyễn Ý Đức M.D.
Texas-Hoa Kỳ.
www.bsnguyenyduc.com