Đau thần kinh tọa là tình trạng đau đớn mà lên tới 40% người dân Hoa Kỳ sẽ phát triển vào một lúc nào đó trong cuộc sống của họ. May mắn thay, bệnh này có thể được ngăn chặn và chữa khỏi tự nhiên. (Ảnh: Mari C/Shutterstock)

Chúng ta là xã hội ít vận động, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Chúng ta càng lớn lên, việc giữ cho mình không ngồi quá nhiều càng khó khăn hơn. Cơ thể chúng ta có thể đau nhức, chân không vững, năng lượng kém hơn và chúng ta không tập thể dục thường xuyên.

Đại dịch thậm chí còn làm trầm trọng thêm xu hướng này khi chúng ta phải cách ly và chủ yếu ở trong nhà xem TV, làm việc trên máy tính, đọc sách, ngả lưng trên ghế và ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Theo Hiệp hội Chuyên gia chỉnh xương Hoa Kỳ, đau lưng là lý do phổ biến thứ ba khiến mọi người đến gặp nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe của họ. Và bệnh viện Cleveland báo cáo rằng khoảng 40% người Mỹ đôi khi bị đau thần kinh tọa trong đời.

Mặc dù đau thần kinh tọa có thể do chấn thương đột ngột, thoát vị đĩa đệm, hoặc viêm khớp, nhưng nguyên nhân phổ biến nhất là do tư thế ngồi không đúng, thiếu vận động hoặc cử động không thăng bằng. Biết được những nguy cơ và các phương pháp điều trị tự chăm sóc sẵn có có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau đớn này một cách lâu dài.

Đau thần kinh tọa là gì

Nếu bạn bị đau thần kinh tọa, bạn sẽ biết bệnh này làm mất khả năng như thế nào. Nếu bạn đã trải nghiệm điều này, hãy đọc tiếp và bạn có thể học cách tránh căn bệnh thường gặp này.

Đau thần kinh tọa phát sinh khi một phần của dây thần kinh tọa bị chèn ép, bị viêm, hoặc bị nén. Dây thần kinh này bao gồm các rễ thần kinh L4 qua S2 của các đốt sống cùng chậu để tạo thành dây thần kinh tọa. Đó là dây thần kinh dày nhất và dài nhất trong cơ thể.

Bạn có thể cảm thấy sự khó chịu ở hầu hết mọi nơi dọc theo đường đi của dây thần kinh, nhưng điều này thường xuất hiện từ lưng dưới và bắp chân của bạn. Cơn đau có thể thay đổi từ nhẹ đến cảm giác nhói, nóng rát hoặc khó chịu. Đôi khi, điều ấy có thể cảm thấy như một sự choáng váng hay cú sốc điện. Triệu chứng có thể xấu khi bạn ho hoặc hắt hơi, và việc ngồi kéo dài có thể làm nặng thêm các triệu chứng. Một số người cũng bị tê, ngứa ran hoặc yếu cơ ở chân hoặc bàn chân bị ảnh hưởng. Thông thường, chỉ có một bên cơ thể của bạn bị ảnh hưởng, mặc dù cả hai bên có thể bị đau.

Có bốn loại đau thần kinh tọa:

· Phổ biến nhất là cấp tính, với sự khởi phát gần đây của các triệu chứng kéo dài bốn đến tám tuần.

· Đau thần kinh tọa mạn tính kéo dài hơn 8 tuần và không thuyên giảm khi tự điều trị.

· Đau thần kinh toạ thay đổi xen kẽ di chuyển từ bên này sang bên kia

· Đau thần kinh tọa hai bên xảy ra ở cả hai chân.

Các yếu tố nguy cơ

Cả hai bệnh viện Cleveland ở Ohio và bệnh viện Mayo ở Minnesota đã liệt kê các yếu tố nguy cơ sau đây mà họ đã phát hiện ra sự phát triển của đau thần kinh tọa.

Tuổi: Đĩa thoát vị và gai xương do lão hóa là nguyên nhân phổ biến nhất của đau thần kinh tọa.

Béo phì: Trọng lượng tăng thêm làm tăng căng thẳng trên cột sống của bạn, có thể kích hoạt đau thần kinh tọa.

Nghề nghiệp: Các công việc đòi hỏi phải vặn vẹo cơ thể, nâng tải nặng, lái xe trong thời gian lâu, hay ngồi trước máy tính có thể gây ra thần kinh tọa.

Ngồi: Ngồi kéo dài hoặc lối sống ít vận động có nhiều khả năng dẫn đến đau thần kinh tọa.

Bệnh tiểu đường: Có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn dùng lượng đường trong máu, do đó làm tăng nguy cơ tổn thương thần kinh.

Viêm khớp: Có thể gây tổn thương cho cột sống của bạn và khiến các dây thần kinh có nguy cơ bị chấn thương.

Hút thuốc: Nicotine trong thuốc lá có thể làm hỏng mô cột sống, làm suy yếu xương và tăng tốc độ mòn của đĩa đốt sống.

Chẩn đoán

Khi bạn bắt đầu bị đau, hãy làm chẩn đoán lâm sàng. Kiểm tra bệnh sử và thể chất kỹ lưỡng là điều cần thiết để đánh giá đầy đủ. Các bác sĩ y khoa về chỉnh xương, y học thể thao và thể dục thể chất đều biết các dấu hiệu và nguyên nhân của đau thần kinh tọa. Kinh nghiệm và đào tạo của họ có thể chẩn đoán tình hình của bạn và cung cấp các lựa chọn để chữa trị.

Hình ảnh ban đầu ít có giá trị trừ khi cơn đau của bạn vẫn tồn tại trong 6 – 8 tuần và không đáp ứng với việc tự quản lý. Trong trường hợp này, MRI là kỹ thuật tốt nhất. MRI thường sẽ có thể chẩn đoán nguyên nhân gây đau thần kinh tọa, bao gồm thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp, hẹp cột sống thắt lưng hoặc các loại chấn thương khác.

Lần đầu tiên tôi trải nghiệm những gì sau này được chẩn đoán là đau thần kinh tọa khi làm công việc văn phòng trước đây. Tôi không ngờ rằng việc ngồi có thể là khởi đầu của sự khó chịu về thể chất và cuối cùng là đau đớn và chấn thương. Trong những năm tiếp theo, tôi đã phát triển chương trình sau đây đã chữa lành bệnh thần kinh tọa của tôi và giữ cho bệnh không tái phát.

Chỉnh xương

Các chuyến thăm chỉnh xương đã giúp tôi ngừng đau thần kinh tọa trong hơn 15 năm. Khi xảy ra đợt đau cấp, tôi sẽ đến bác sĩ chỉnh xương để kéo giãn cơ, điều chỉnh [tư thế], trị liệu nhiệt và đôi khi kích thích điện tử (ESWT) ở lưng để giúp giải tỏa co thắt cơ bắp. Bây giờ tôi đã được chữa lành, tôi đến thăm bác sĩ chỉnh xương mỗi tháng/lần để bảo trì.

Vật lý trị liệu

Bài tập được lập trình là một trong những quy trình dài hạn quan trọng nhất để giữ cho lưng tôi mạnh mẽ. Khi tôi được đánh giá bởi nhà vật lý trị liệu, tôi đã được tập thể dục làm giảm đau thần kinh tọa của tôi bằng cách giảm áp lực lên dây thần kinh. Chương trình tập thể dục nên bao gồm các bài tập kéo dài để cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp và, khi bạn cảm thấy tốt hơn, thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn.

Yoga

Tôi đã bắt đầu thực hiện các tư thế yoga từ lâu và sau đó bỏ thuốc do chấn thương lưng làm nặng thêm cơn đau. Cuối cùng, tôi đã trở lại thực hiện các tư thế yoga nhẹ nhàng trong nhà bao gồm kéo dài cột sống thắt lưng và gân kheo, ngồi vặn cột sống, tư thế con mèo, tư thế chó úp mặt, và tư thế gác chân lên tường. Nếu cơn đau trở lại, tôi dừng lại trong vài ngày. Điều cần thiết là lắng nghe cơ thể của bạn.

Yoga là sự kết hợp giữa bài tập thể chất, thiền định và kỹ thuật kiểm soát hơi thở. (Ảnh: JOSEPH PREZIOSO/AFP qua Getty Images)

Đi bộ hàng ngày

Đi bộ là cách tiếp cận hiệu quả đáng ngạc nhiên để giảm đau tọa. Đi bộ thường xuyên thúc đẩy việc tiết ra các endorphin chống đau và giảm viêm. Dùng tư thế thích hợp trong khi đi bộ, vì tư thế kém có thể làm nặng thêm các triệu chứng đau thần kinh tọa của bạn.

Nghiên cứu được công bố vào tháng 10/2017 trong Biên niên sử của Y khoa Phục hồi chức năng đã xem xét thói quen đi bộ của 5,982 người từ 50 tuổi trở lên, 26% trong số họ báo cáo bị đau lưng dưới. Các nhà điều tra phát hiện ra rằng những người đi bộ hầu hết là ít có khả năng bị đau lưng.

Bơi lội hàng ngày

Tôi sống gần một hồ bơi và nhận thấy rằng độ nổi của nước giúp giữ cho lưng và chân của tôi linh hoạt trong các vòng đua và các bài tập dưới nước.

Quản lý cơn đau

Liệu pháp nhiệt và nước đá xen kẽ có thể giúp giảm đau thần kinh tọa ngay lập tức. Nước đá giúp giảm viêm, trong khi nhiệt khuyến khích lưu lượng máu đến khu vực đau đớn và tốc độ chữa lành. Nhiệt và nước đá có thể giúp giảm bớt các cơn co thắt cơ bắp thường đi kèm với đau thần kinh tọa.

Mặc dù tôi thỉnh thoảng dùng thuốc giảm đau ibuprofen, tôi tránh được nhiều thuốc giảm đau mạnh và các loại thuốc khác. Đây chỉ là những giải pháp tạm thời. Tốt nhất là nên thay đổi về thể chất và môi trường ngồi của bạn để chữa lành đau thần kinh tọa trong một thời gian dài.

Không gian làm việc tiện dụng

Công thái học (Ergonomics) là khoa học sắp xếp không gian hoặc những vật bạn dùng trong cuộc sống hàng ngày sao cho phù hợp với nhu cầu và cơ thể của bạn, từ đó giảm bớt sự khó chịu và tăng hiệu quả làm việc. Tư thế ngồi đúng là điều cần thiết trong việc giảm căng thẳng cho lưng của bạn. Mọi cơn đau lưng tái phát đều biến mất khi tôi thay đổi bàn ghế cho phù hợp với các nguyên tắc công thái học.

Ăn kiêng

Mặc dù hầu hết các bác sĩ lâm sàng không đề cập đến mối quan hệ của thực phẩm với bệnh đau thần kinh tọa nhưng bạn ít nhất nên đánh giá những gì bạn đang ăn. Viêm đóng vai trò lớn trong việc kích thích dây thần kinh tọa. Ăn theo phương pháp ăn chống viêm với các thực phẩm giúp bạn duy trì dinh dưỡng tốt là điều quan trọng. Tập trung vào sự kết hợp lành mạnh của các loại thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc thực vật.

Cách ăn dồi dào magnesium thúc đẩy quá trình tái tạo dây thần kinh tọa và giảm viêm. Thực phẩm chứa rất nhiều magnesium bao gồm các loại rau lá xanh đậm như rau bina non, rau cải rổ xanh, cải xoăn hoặc cải cầu vồng. Ngoài ra còn bao gồm chocolate đen, hạt bí, đậu đen, quả bơ, quả sung sấy, sữa chua, chuối, sữa, và mơ.

Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng Akanksha Mishra khuyên bạn nên bổ sung trà xanh, nghệ, gừng và acid béo omega-3 trong dầu cá, hạt óc chó, và dầu ô liu. Các vitamin B rất quan trọng đối với sức khỏe thần kinh và chữa lành tổn thương đau thần kinh tọa. Bạn nên chọn cá hồi, trứng, và nấm là nguồn cung cấp tốt nhất.

Tránh chất béo bão hòa được biết là làm tăng tình trạng viêm. Danh mục này bao gồm các sản phẩm từ sữa chứa rất nhiều chất béo, thịt đỏ béo, và thực phẩm chế biến sẵn hoặc thức ăn nhanh có chứa dầu hydro hóa một phần, như thực phẩm chiên, bánh mì trắng, mì ống, khoai tây chiên, bánh quy giòn, và đồ ăn nhẹ.

Tôi đã mất vài năm thử nghiệm nhiều phương pháp khác nhau trước khi tìm ra sự kết hợp phù hợp giữa các hoạt động và phương pháp điều trị để kiểm soát và chữa lành chứng đau thần kinh tọa của mình, nhưng đây là những điều đã giúp ích.

Ngăn ngừa đau thần kinh tọa

Chìa khóa để phòng ngừa đau thần kinh tọa là hiểu nguyên nhân gây ra bệnh và thực hành những thói quen có thể ngăn chặn bệnh phát triển.

· Đi bộ hàng ngày nếu có thể trong khi duy trì tư thế tốt.

· Thực hiện theo phương pháp tập thể dục thường xuyên để giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh. Đặc biệt chú ý đến các cơ cốt lõi ở bụng và lưng dưới cần thiết để có tư thế, trợ giúp và căn chỉnh thích hợp.

· Tránh các hoạt động gây kích ứng lưng, đặc biệt là ngồi và đứng kéo dài.

· Duy trì tư thế thích hợp. Chọn ghế có tựa lưng tốt, có tay vịn và chân đế xoay. Giữ đầu gối và hông của bạn ngang bằng. Cân nhắc đặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn ở phần lưng của bạn để duy trì đường cong chuẩn của lưng.

· Dùng cơ học tốt của cơ thể, đặc biệt là khi nâng, xoay, và gập.

· Giảm cân nếu cần thiết. Theo Viện Cột sống Đông Nam Texas, thừa cân là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau thần kinh tọa. Mang thêm trọng lượng, đặc biệt nếu bạn không tăng cường cơ cốt lõi qua các bài tập thích hợp. Ngay cả việc giảm cân một chút cũng có thể làm giảm tình trạng viêm và căng thẳng lên dây thần kinh tọa của bạn.

· Ăn theo phương pháp ăn uống cân bằng gồm các thực phẩm tươi nguyên chất để trợ giúp sức khỏe tốt và lưng chắc khỏe.

Ngọc Thuần biên dịch

Quý vị tham khảo bản gốc từ The Epoch Times