Thói Quen Lợi Và Hại Cho Đường Ruột Và Sức Khỏe Tổng Thể

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo một số thói quen không tốt mà nếu tránh được, bạn sẽ không gặp các vấn đề về sức khỏe tổng thể, cũng như ngăn ngừa được bệnh liên quan đến đường ruột.

Bỏ bữa

Bỏ bữa, ăn vào những giờ lẻ hoặc nhịn ăn quá lâu dẫn đến khó chịu ở dạ dày, khó tiêu, đầy hơi, thậm chí trào ngược acid hoặc kích ứng niêm mạc ruột.

Bỏ bữa sáng cũng rất nguy hiểm. Sau một đêm nhịn ăn, cơ thể bạn cần nhiên liệu để bắt đầu quá trình trao đổi chất. Việc không ăn bữa sáng khiến hệ tiêu hóa mất cân bằng và dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày, gây căng thẳng cho dạ dày.

Thiếu ngủ

Thức dậy muộn có vẻ vô hại, nhưng thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình sản xuất hóc-môn tiêu hóa, ảnh hưởng đến sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột. Ngủ kém cũng liên quan đến việc tăng căng thẳng, làm trầm trọng thêm các vấn đề về dạ dày bằng cách ảnh hưởng đến cách ruột xử lý thức ăn.

Ăn thiếu chất xơ

Chất xơ là trụ cột của một đường ruột khỏe mạnh, nhưng nhiều người không hấp thụ đủ chất xơ từ trái cây và rau quả. Chất xơ giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột và ngăn ngừa các vấn đề như táo bón và đầy hơi.

Căng thẳng 

Căng thẳng mãn tính dẫn đến rối loạn lớn cho sức khỏe đường ruột, ảnh hưởng đến mọi thứ từ tốc độ tiêu hóa đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Khi bị căng thẳng, cơ thể bạn sản xuất nhiều cortisol hơn, một loại hóc-môn loại bỏ vi khuẩn đường ruột và dẫn đến các triệu chứng như đau bụng, đầy hơi và thậm chí IBS.

Ăn nhiều thực phẩm có đường hoặc chế biến sẵn

Thực phẩm có đường và chế biến sẵn thì tiện lợi, nhưng lại gây ra sự hỗn loạn trong ruột. Những thực phẩm này thường ít chất xơ và nhiều chất phụ gia, chất bảo quản và đường nhân tạo, làm mất cân bằng tự nhiên của ruột và dẫn đến tình trạng viêm.

Uống nước không đủ

Nước hỗ trợ phân hủy thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và ngăn ngừa táo bón. Uống đủ nước mỗi ngày giúp thức ăn di chuyển trơn tru qua đường tiêu hóa, kiểm soát đầy hơi và các chứng khó chịu tiêu hóa khác.

Đi bộ sau bữa tối, một trong những thói quen tốt

Đi bộ sau bữa tối từ lâu trở thành thói quen của nhiều người vì giúp tiêu hóa, với tuyên bố rằng việc này hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như giúp ngủ ngon hơn.

Hỗ trợ tiêu hóa và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn

Một trong những lợi ích của việc đi bộ sau bữa ăn, đặc biệt bữa tối, nằm ở tác dụng của việc này đối với lượng đường trong máu. Theo một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Sports Medicine, đi lại ngay sau khi ăn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn – tình trạng tăng đường huyết sau khi ăn.

Điều này đặc biệt có lợi cho những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2, vì việc điều chỉnh những đợt tăng đột biến này giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ ngay sau bữa ăn có lợi hơn đợi lâu hoặc đi bộ trước khi ăn.

Một phân tích tổng hợp được thực hiện vào năm 2022 cũng đưa ra những phát hiện tương tự. Nghiên cứu cho thấy đi lại từ tốn ngay sau bữa ăn hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và phản ứng insulin, có khả năng làm giảm nguy cơ liên quan đến bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch thông qua các bài tập nhẹ nhàng

Đi bộ sau bữa tối không chỉ giúp kiểm soát lượng glucose, mà còn có giá trị đối với sức khỏe tim mạch nói chung.

Phân tích tổng hợp năm 2022 cho thấy đi lại ngay sau bữa ăn có lợi ích bảo vệ tim. Mặc dù việc nghỉ ngơi khi đứng có tác dụng giảm lượng glucose so với việc ngồi lâu, nhưng đi bộ nhẹ nhàng có tác động rõ rệt hơn. Đi lại nhẹ nhàng cũng được chứng minh là làm giảm lượng insulin hiệu quả hơn so với khi đứng.

Mức độ hoạt động nhẹ nhàng này giúp tim hoạt động mà không cần gắng sức quá mức, khiến đây trở thành cách an toàn, dễ tiếp cận để mọi người ở mọi lứa tuổi cải thiện lưu thông máu. Theo thời gian, những cải thiện nhỏ này về lượng đường trong máu và insulin góp phần làm giảm nguy cơ tim mạch, nhấn mạnh lợi ích của thói quen đơn giản này.

Tăng cường trao đổi chất và ngăn ngừa tăng cân

Đối với những người muốn điều chỉnh cân nặng, đi bộ sau bữa tối sẽ giúp ích. Sau bữa ăn, cơ thể tiêu hóa thức ăn và hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ tăng cường quá trình này bằng cách kích thích nhẹ nhàng quá trình trao đổi chất. Mặc dù chỉ đi lại không phải giải pháp giảm cân, nhưng việc vận động thường xuyên làm tăng đáng kể lượng calo đưa vào cơ thể theo thời gian.

Đi bộ cũng làm giảm cảm giác đầy hơi xảy ra sau những bữa tối thịnh soạn, giúp bạn dễ dàng tuân thủ thói quen ăn uống cân bằng hơn. Đối với những người thường ít vận động, ngay cả những lần đi lại trong thời gian ngắn cũng tạo ra sự khác biệt bằng cách ngăn ngừa tình trạng chậm chuyển hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhẹ nhàng sau khi ăn.

Nguyên Lee 

6 Lợi Ích Sức Khỏe của Cà Phê Nhất Định Phải Biết (Y Học)

SKĐS – Các chất chống oxy hóa trong cà phê có liên quan đến việc bảo vệ sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng việc uống cà phê hàng ngày có thể tăng khả năng sống thọ hơn.

       Cà phê là một đồ uống quen thuộc và khá hấp dẫn với rất nhiều người. Cà phê chứa caffeine – chất kích thích hệ thần kinh trung ương, cà phê giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo, minh mẫn và tràn đầy năng lượng.

       Tuy nhiên, lợi ích của cà phê không chỉ dừng lại ở đó, thức uống này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ, mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc.

1. Cà phê bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm

        Cà phê có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra uống cà phê có liên quan đến những cảm xúc tích cực. Một nghiên cứu của Harvard trên 50.000 phụ nữ cho thấy giảm nguy cơ trầm cảm khi tăng lượng tiêu thụ cà phê có chứa caffeine.

Uống cà phê đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

      Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trung niên áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải và uống ít nhất 4 tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm thấp hơn đáng kể. Một đánh giá tổng hợp các nghiên cứu khác cũng đi đến kết luận tương tự, khẳng định cà phê mang lại khả năng bảo vệ tốt nhất chống lại nguy cơ trầm cảm, vượt trội hơn cả trà và các nguồn caffeine khác. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ khoảng 68-509 mg caffeine mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

       Để dễ hình dung, một tách cà phê dung tích 240 ml có thể chứa từ 95-200 mg caffeine, tùy thuộc vào độ đậm đặc. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị một người trưởng thành khỏe mạnh nên giới hạn lượng caffeine nạp vào cơ thể khoảng 400 mg mỗi ngày, tương đương với khoảng 4-5 tách cà phê nhỏ.

2. Cà phê chứa chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể

      Cả hạt và quả cà phê đều giàu chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa rất cần thiết vì chúng có thể ngăn chặn hoặc làm chậm một số loại tổn thương ở tế bào trong cơ thể. Acid chlorogen, một loại polyphenol có nhiều trong cà phê, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm. Chúng cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong công việc chống lại các bệnh mạn tính, bao gồm cả béo phì.

       Trong các nghiên cứu của Na Uy và Phần Lan, cà phê được chứng minh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất cung cấp khoảng 64% tổng lượng chất chống oxy hóa cho mọi người. Trong những nghiên cứu này, lượng cà phê trung bình tiêu thụ là 450- 600 ml mỗi ngày hoặc từ 2-4 cốc.

3. Cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2

(Bác sĩ hướng dẫn cách uống cà phê có lợi cho người bệnh đái tháo đường)

       Nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 đã được chứng minh là giảm khi lượng cà phê tiêu thụ tăng lên. Trong một nghiên cứu, nguy cơ mắc bệnh giảm 6% cho mỗi loại cà phê tiêu thụ tăng cường mỗi ngày. Phần lớn nguy cơ giảm là do hoạt động chống oxy hóa và chống viêm của cà phê, khả năng thúc đẩy quá trình đốt cháy cao và tác động đến hàm lượng và đa dạng của vi khuẩn đường ruột bảo vệ sức khỏe.

4. Cà phê giảm tỷ lệ mắc các bệnh khác

       Cà phê có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng, ung thư nội mạc tử cung và ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim và bệnh Parkinson.

       Việc sử dụng cà phê/caffeine trong suốt đời cũng có liên quan đến việc sảng khoái suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ tắc nghẽn. Về mặt sức khỏe não bộ, cà phê chứa caffeine giúp tăng cường sức khỏe và cũng có thể cải thiện trí nhớ đến 24 giờ sau khi tiêu thụ. Một số nghiên cứu cho thấy uống 2-3 tách cà phê mỗi ngày có thể giúp bạn sống lâu hơn.

5. Cà phê hỗ trợ hiệu suất tập luyện

       Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở mức độ vừa phải, caffeine giúp tăng cường hiệu suất hoạt động. Các hoạt động bao gồm cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền và sức mạnh, cộng với giảm đau. Điều đó có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, dẫn đến cải thiện sức mạnh cơ bắp và/hoặc sức bền tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy uống cà phê cùng sữa giúp phục hồi glycogen trong cơ tốt hơn. Glycogen là một dạng dự trữ glucose và là nguồn năng lượng chính của cơ thể.

       Quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao quốc tế về caffeine và hiệu suất tập thể dục cho rằng, việc bổ sung caffeine đã được chứng minh là có thể tăng cường một số khía cạnh của hiệu suất tập thể dục bao gồm sức bền cơ bắp, sức mạnh, chạy nước rút, nhảy và hiệu suất ném, cũng như một số hoạt động thể thao liên quan đến aerobic.

       Cà phê có chứa làm tăng sự tỉnh táo và cải thiện trí nhớ cũng như giúp tăng cường hiệu suất tập luyện thể thao.

6. Cà phê có thể giảm chứng mất trí nhớ, ngừa nguy cơ đột quỵ

       Một nghiên cứu cho thấy cà phê có thể chống lại bệnh Alzheimer, một tình trạng mà triệu chứng mất trí nhớ ngày càng trầm trọng hơn. Cà phê có thể vận hành tính năng bảo vệ này vì nó sẽ làm chậm quá trình gây ra suy giảm trí tuệ.

       Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy, uống cà phê mỗi ngày có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức ở những người có nhịp tim không đều. Các nhà khoa học đã phân tích và kết luận việc uống cà phê có thể tránh được tình trạng suy giảm nhận thức, vốn là mối nguy hiểm thường gặp của rung nhĩ – tình trạng rối loạn nhịp tim thường gặp nhất – làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

       Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống cà phê ở mức độ vừa phải (thường là từ 2-3 tách mỗi ngày) có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu trên 468.000 người tham gia cho thấy việc uống đều đặn 0,5-3 tách cà phê mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc bất kỳ nguyên nhân nào khác so với người không uống cà phê.

Nguồn : SKĐS

ĐH ST